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scrittura terapeutica

Scrivere per guarire: scrittura terapeutica e salute

“Io odo e dimentico, io vedo e ricordo, io scrivo e capisco”
Proverbio cinese

L’apertura e il disvelamento di se stessi attraverso la parola scritta sono considerati da tempo come fonte di beneficio per la salute e ampiamente usati in psicoterapia e nel counseling psicologico. L’atto di parlare, come quello di scrivere, può modificare il modo in cui pensiamo, e ciò che proviamo, in relazione agli eventi e a noi stessi.

Perché la scrittura è terapeutica

Aprirsi con le parole favorisce l’espressione emozionale e l’insight, cioè il sapere “vedere” dentro noi stessi e saper orientarci nel groviglio dei nostri pensieri, reazioni e sentimenti.
La scrittura aiuta infatti a neutralizzare l’inibizione e il blocco delle emozioni negative, fenomeni che possono condurre ad una costante attivazione fisiologica e che possono quindi associarsi a problemi di salute.
La terapia della scrittura, chiamata anche “scrittura espressiva”, “scrittura terapeutica” o “scrittura consapevole” può avere il potenziale di curare a livello mentale ma anche fisico.
Non sono ancora chiari i processi tramite i quali la scrittura produce miglioramenti nella salute generale, ma sono numerosi gli studi che confermano gli effetti positivi della scrittura sulla salute fisica e mentale.
Una teoria sostiene che la catarsi emotiva, attraverso l’apertura del sé ai propri vissuti, venga prodotta dal semplice atto terapeutico del “buttar fuori” le emozioni negative.
La scrittura può inoltre facilitare l’elaborazione delle memorie traumatiche, restituendo una coerenza e una storia più integrata a un sé frammentato dal trauma, favorendo rappresentazione più armoniche del sé in rapporto agli altri e al mondo e una più coerente narrazione di senso. Il confronto con il trauma e la sua traduzione in parole aiuta a comprendere e ad assimilare l’evento. Se si evita di parlare ad altri di un proprio trauma, infatti, possono aumentare le ruminazioni mentali e gli incubi, oltre ad altri sintomi psicofisiologici.

In alcuni esperimenti, si è osservato che sono sufficienti 20 minuti di scrittura relativa ai pensieri e ai sentimenti più traumatici associati ad un evento stressante, per 3 o 4 sessioni di scrittura, per registrare una migliore salute fisica, un miglioramento del sistema immunitario e la riduzione dei giorni di malattia.
Inoltre, si è osservata una riduzione della pressione sanguigna in soggetti ipertesi, un miglioramento dei sintomi in persone con disturbi ansiosi e depressivi e in persone che tendono alla ruminazione e al rimuginio mentale, cioè a sperimentare pensieri negativi, ripetitivi, circolari e inconcludenti riguardo a determinati problemi.
Alcuni studi hanno constatato la riduzione dei sintomi depressivi e traumatici e dei problemi comportamentali in bambini con disturbo post-traumatico da stress. Alcune ricerche hanno inoltre verificato un miglioramento nella funzionalità polmonare in adulti con asma.
Scrivere ci aiuta quindi a mantenerci in salute e a mantenere orientata la nostra bussola psicologica.
La pratica consigliata è di circa 15-20 minuti per almeno 3 o 4 sessioni di scrittura.

Come scrivere?

In caso di traumi, individuali o collettivi, come nel caso dell’epidemia da nuovo coronavirus SARS-CoV-2, è importante scrivere parlando contestualmente del trauma e delle emozioni associate. Parlare solo delle emozioni non provocherebbe miglioramenti. Può accadere che subito dopo ci si senta peggio (a meno che non si sia molto angosciati, in questo caso si potrebbe provare un senso di sollievo), ma a distanza di tempo sono apprezzabili dei risultati, anche in termini di una migliore salute fisica.
In una ricerca si è osservato che chi aveva scritto riguardo alle proprie emozioni e al trauma di un licenziamento, aveva trovato lavoro molto prima di chi non ne aveva scritto, o non ne aveva scritto associando emozioni e racconto del trauma.

Cosa scrivere?

L’argomento della scrittura dovrebbe riguardare i problemi che stiamo vivendo al momento. Può servire a risolvere nella nostra mente qualcosa a cui pensiamo spesso, o a esprimerci con qualcuno con cui non possiamo o vogliamo parlare. E’ importante scrivere che cosa si prova e perché, riguardo all’esperienza. Si può usare la tecnica che consiste nello scrivere ininterrottamente per almeno 10-15 minuti a giorno, decidendo un luogo confortevole e un orario preciso.
In caso di difficoltà decisionali, è importante non usare la scrittura come sostituto dell’azione, ma al contrario utilizzarla per pianificare e stabilire tempi e modi per il raggiungimento dei nostri obiettivi.
Per fare tutto ciò, è però prima necessario fare chiarezza su quelli che sono i nostri valori e ideali fondamentali, anche attraverso la scrittura stessa.

Fonti:

“Scrivi cosa ti dice il cuore – Autoriflessione e crescita personale attraverso la scrittura di sé” di James W. Pennebaker, 2004.

Effects of writing about stressful experiences on symptom reduction in patients with asthma or rheumatoid arthritis: a randomized trial.
Smyth JM, Stone AA, Hurewitz A, Kaell A
JAMA. 1999 Apr 14; 281(14):1304-9.

Treatment of post-traumatic stress disorder in children using cognitive behavioural writing therapy.
Van der Oord S, Lucassen S, Van Emmerik AA, Emmelkamp PM
Clin Psychol Psychother. 2010 May-Jun; 17(3):240-9.

Expressive writing buffers against maladaptive rumination.
Sloan DM, Marx BP, Epstein EM, Dobbs JL
Emotion. 2008 Apr; 8(2):302-6.

Autonomic effects of expressive writing in individuals with elevated blood pressure.
McGuire KM, Greenberg MA, Gevirtz R
J Health Psychol. 2005 Mar; 10(2):197-209.

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