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Ansia, come riconoscerla e calmarla. 7 tecniche per il corpo, la mente e i sensi

L’ansia è parte della comune esperienza di vita. Tuttavia, se diventa eccessiva può minare la salute mentale e fisica. Se si riconosce che si sta sperimentando una quota di ansia che non permette di svolgere con serenità la routine quotidiana, è utile provare alcuni aiuti dalla validità scientificamente riconosciuta, semplici, senza costi e che non richiedono aiuti esterni.

Cosa succede quando diventi ansioso/a?

Il primo passo per calmare l’ansia è riconoscerla. Ogni persona sperimenta l’ansia in maniera differente, ma i ricercatori hanno rilevato elementi comuni. I sintomi coinvolgono il pensiero, le emozioni e il comportamento.
Se sei ansioso/o, puoi sperimentare le principali seguenti condizioni:

– problemi di concentrazione
– rimuginio
– scarsa memoria
– preoccupazione eccessiva
– aumentata frequenza cardiaca
– palpitazioni
– respiro rapido
– irrequietezza e agitazione
– sudorazione
– difficoltà nel parlare
– nervosismo
– impazienza e frustrazione
– sentire di voler fuggire via o evitare una situazione

Nello specifico, i sintomi sono stati categorizzati come:

Sintomi cognitivi: paura di perdere il controllo; paura di lesioni fisiche o morte; paura di “impazzire”; paura di valutazioni negative da parte degli altri; pensieri, immagini mentali o ricordi spaventosi; percezione di irrealtà o distacco; scarsa concentrazione, confusione, distraibilità; restringimento dell’attenzione, ipervigilanza; scarsa memoria; difficoltà a parlare.

Sintomi fisiologici: aumento della frequenza cardiaca, palpitazioni; mancanza di respiro, respirazione rapida; dolore o pressione al petto; sensazione di soffocamento; vertigini, stordimento; sudorazione, vampate di calore, brividi; nausea, mal di stomaco, diarrea; tremori; formicolio o intorpidimento alle braccia e alle gambe; debolezza, instabilità, svenimento; muscoli tesi, rigidità; secchezza delle fauci.

Sintomi comportamentali: evitare segnali o situazioni di minaccia; fuga; ricerca della sicurezza; irrequietezza, agitazione; iperventilazione; immobilità; difficoltà a parlare.

Sintomi affettivi: nervosismo; tensione; paura; impazienza; frustrazione.

Se riconosci come ti stai sentendo, puoi scegliere delle tecniche che ti aiutino a rilassarti e a ridurre la risposta stressogena del tuo organismo.

Come calmare l’ansia?

Tecniche per il corpo

1. Pratica il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica utilizzata per insegnare ai muscoli a rilassarsi e prevede la contrazione e il rilassamento di differenti distretti muscolari. Uno studio clinico ha rilevato che il rilassamento muscolare progressivo è potenzialmente efficace per migliorare le sensazioni di tensione, ansia e rabbia (de Lorent, 2016).

2. Respira profondamente
È stato dimostrato che le tecniche di respirazione, come la respirazione lenta e profonda, l’allenamento dei muscoli respiratori e la respirazione diaframmatica, aiutano a calmarsi. Uno studio che ha esaminato persone ricoverate in ospedale con broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) ha rilevato che esercizi di respirazione controllata miglioravano significativamente la loro ansia (Valenza, 2014).

3. Esercitati regolarmente
L’attività fisica regolare è nota da tempo per essere essenziale per una vita sana. Un gruppo di ricercatori si è proposto di esaminare in che modo l’esercizio influisce sulla salute mentale di atleti non professionisti. Lo studio ha rilevato che le persone che soddisfacevano i livelli di attività raccomandati (attività di intensità moderata per 150 minuti a settimana) riportavano meno sintomi di ansia e depressione (Siefken, 2019).

Tecniche per la mente

4. Prova la meditazione
La meditazione basata sulla consapevolezza aiuta a calmare la mente per il tramite dell’ “osservazione distaccata” del mondo circostante. È moderatamente efficace nel ridurre i sintomi dell’ansia e nel migliorare l’umore. La meditazione può essere utile da sola o combinata con altre strategie di rilassamento (Saeed, 2019).

5. Fai yoga
Lo yoga è una forma di fitness mente-corpo che coinvolge attività fisica, consapevolezza ed esercizi di respirazione. Diversi studi hanno riportato i suoi benefici per la salute fisica ed emotiva. La pratica regolare dello yoga migliora la forza e la flessibilità, la funzione cardiaca e polmonare, riduce lo stress e l’ansia e migliora il benessere generale e la qualità della vita (Woodyard, 2011).

Tecniche sensoriali

6. Prova l’aromaterapia
L’aromaterapia può portare sollievo rispetto ai sintomi ansiosi. In particolare, è utile l’uso dell’olio essenziale di lavanda, nota per i suoi effetti antistress. Uno studio sull’aromaterapia nelle persone con malattie cardiovascolari ha rilevato che l’uso dell’olio essenziale di lavanda ha comportato una riduzione della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca e dei livelli di ansia. Si può utilizzare come olio da massaggio, versandolo nell’acqua della vasca da bagno o semplicemente provando ad inalare il suo profumo (Lopes, 2020).

7. Ascolta la musica
La musica è uno dei modi più conosciuti per calmarsi. I ricercatori hanno esaminato l’uso della musica per ridurre l’ansia pre-operatoria. E’ emerso che le persone che avevano ascoltato la loro musica rilassante preferita prima di un intervento chirurgico avevano riportato meno ansia, valori di pressione sanguigna e frequenza cardiaca migliori e riferivano di sentirsi più soddisfatti dopo l’intervento chirurgico rispetto a coloro che non avevano ascoltato musica (Kavak Akelma, 2020).

 

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Fonti:

de Lorent, L., Agorastos, A., Yassouridis, A., Kellner, M., & Muhtz, C. (2016). Auricular acupuncture versus progressive muscle relaxation in patients with anxiety disorders or major depressive disorder: A prospective parallel group clinical trial. Journal of Acupuncture and Meridian Studies, 9(4), 191–199. doi: 10.1016/j.jams.2016.03.008. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27555224/

Kavak Akelma, F., Altınsoy, S., Arslan, M. T., & Ergil, J. (2020). Effect of favorite music on postoperative anxiety and pain. Wirkung von Lieblingsmusik auf postoperative Angst und Schmerz. Der Anaesthesist, 69(3), 198–204. doi: 10.1007/s00101-020-00731-8. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32047952/

Lopes, L. S., Bündchen, D., Modesto, F. C., Quintão, M., Chermont, S., Cavalcanti, A. C. D., et al. (2020). Aromatherapy in patients with cardiovascular diseases: A systematic review. International Journal of Cardiovascular Sciences, 34(1), 74-80. Retrieved from http://ijcscardiol.org/article/aromatherapy-in-patients-with-cardiovascular-diseases-a-systematic-review/

Saeed, S. A., Cunningham, K., & Bloch, R. M. (2019). Depression and anxiety disorders: benefits of exercise, yoga, and meditation. American Family Physician, 99(10): 620-627. Retrieved from https://www.aafp.org/afp/2019/0515/p620.html

Siefken, K., Junge, A., Lämmle, L. (2019). How does sport affect mental health? An investigation into the relationship of leisure-time physical activity with depression and anxiety. Human Movement, 20: 62-74. doi: 10.5114/hm.2019.78539. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/331867128_How_does_sport_affect_mental_health_An_investigation_into_the_relationship_of_leisure-time_physical_activity_with_depression_and_anxiety

Valenza, M. C., Valenza-Peña, G., Torres-Sánchez, I., González-Jiménez, E., Conde-Valero, A., & Valenza-Demet, G. (2014). Effectiveness of controlled breathing techniques on anxiety and depression in hospitalized patients with COPD: a randomized clinical trial. Respiratory Care, 59(2), 209–215. doi: 10.4187/respcare.02565. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23882107/

Woodyard C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International Journal of Yoga, 4(2), 49–54. doi: 10.4103/0973-6131.85485. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/