Ansia, come gestirla

3 Modi per gestire l’ansia

Di seguito descrivo 3 strategie utili alla gestione dell’ansia e al miglioramento dei sintomi ansiosi. Nei casi in cui l’ansia fosse percepita come particolarmente acuta e pervasiva per quanto riguarda la durata, la frequenza, l’intensità e gli ambiti della vita, è consigliabile farsi accompagnare da uno psicologo in un percorso di analisi di sé e delle proprie manifestazioni ansiose.

1. Problem solving

Le tecniche di problem solving sono mirate a individuare in maniera razionale le migliori soluzioni al problema identificato. Ricordiamo l’etimologia della parola “problema” che significa “proposta”! Quindi, proviamo a proporre a noi stessi le soluzioni alle questioni che ci preoccupano. E’ interessante notare come la parola di significato passivo “problema” contenga in sé il concetto attivo di proposta, di qualcosa che viene “posto innanzi” per andare oltre una determinata situazione.

Si consiglia di eseguire questi esercizi tramite la scrittura:

1. Identificare il problema e trasformarlo in un obiettivo. Per esempio, se ho paura dell’aereo, l’obiettivo sarà “viaggiare serenamente in aereo”.

2. Generare le soluzioni a ruota libera, elencando una serie di possibilità che vengono spontaneamente in mente.

3. Valutare vantaggi e svantaggi di ogni opzione.

4. Scegliere la soluzione migliore e la più realisticamente praticabile tenendo conto dei vincoli concreti.

5. Elaborare un piano di realizzazione, specificando i tempi, con obiettivi ed eventuali sotto obiettivi esplicitati in maniera chiara e sintetica, e metterlo in pratica.

6. Verificare e aggiustare il piano a distanza di tempo.

2. Diario dell’ansia

Il diario dell’ansia è molto utile soprattutto se utilizzato per un lungo periodo di tempo. Inizialmente, si può prendere come riferimento un periodo di due settimane. Quindi, scrivere ogni giorno le situazioni che hanno provocato ansia. Per ogni situazione, elencare il comportamento tenuto, le sensazioni corporee, le emozioni associate, i pensieri che precedono e accompagnano la situazione.
Nel tempo si potrà vedere come le reazioni corporee sono simili e come i pensieri siano catastrofici rispetto agli esiti reali.
Dopo i primi giorni di auto-osservazione, si potranno sostituire i pensieri negativi con pensieri positivi relativi per esempio alla nostra capacità di affrontare la situazione.
Valutare poi come evolvono i sintomi nel tempo riguardo alla frequenza e all’intensità.
Vedere risultati positivi migliorerà il proprio senso di autoefficacia.

3. Respirazione lenta

Nel caso dell’ansia la mente influenza il corpo, producendo risposte fisiologiche. Ma è vero anche il percorso inverso, cioè il corpo è in grado di influenzare la mente. Rilassando il corpo, la mente riceve un segnale di assenza di minacce.
Imparare tecniche di respirazione lenta diaframmatica è utile a gestire i momenti di ansia acuta e prevenire gli attacchi di panico.
Anche imparare e praticare la mindfulness per abituarsi a un approccio mentale basato sul qui ed ora, è utile per ricentrarsi sul proprio corpo quando la mente corre altrove a vedere solo problemi e minacce.